私は現在本業の仕事をしながら、副業としてこのブログに取り組んでいますが、とにかく時間がない！！
フルタイムの仕事を終え、帰宅後に子供の事をやってからブログにとりかかっているため、睡眠時間を調整する事で作業時間を捻出するしかないと考えました。
これまで大体8時間睡眠
↓
現在5-6時間睡眠
とおおよそ2.5時間睡眠を短くしています。
しかし、ただ単に睡眠時間を短くするだけではなく、工夫して効率の良い睡眠をしないと、いずれは体調を崩したりしてしまいます。
- 本業の仕事に集中出来ないという事がないように
- 子供の事もちゃんと出来るように
- 夜お足のブログ作業自体も集中して作業効率高める事が出来るように
これらの事を出来る限り守りながら、睡眠時間を減らしています。
という事で今回は『質を高める事で睡眠を『2.5時間』短くしている私が実践中の事！』という内容で書いていきます！
目次
結果から言って、睡眠の質は向上しているの？
睡眠の質は向上しており、短時間睡眠になってもイイ感じ！
深夜までブログ作業に取り組む事で、睡眠時間は減ったけれど昼間眠いと言った事はなく仕事も集中出来ています。
これまで眠りが浅いという意識はありませんでしたが、決して深い眠りが出来ていたとも思っていません。
しかし今は眠りが深いと感じており、その点でも私が実践している方法が効果的だと感じています。
次項以降で具体的な対策方法を述べていきますが、あくまで私個人の一例であった確実なデータが無い場合もありますが、個人的な感想としてはこれらを行う事で睡眠の質の改善に繋がっています。
鼻呼吸と口閉じテープ
鼻呼吸をする事で睡眠の質が向上すると言われています。
私は日頃より口呼吸になっていますが、睡眠時には特に口呼吸となってしまっていました。
そこで有効となるのが、鼻呼吸への矯正グッズである『口閉じテープ』なんです。
鼻呼吸に関して、詳しくは別記事にて紹介しています。
アイマスク
睡眠時にアイマスクを付けて寝る事で、
光を遮る事で
↓
より深い眠り
となっています。
実体験として、朝の目覚めスッキリで、目の疲れもしっかり取れていると感じています！
エッセンシャルオイル：ラベンダー
エッセンシャルオイルと言えばな『ラベンダー』。
ラベンダーには睡眠ホルモンである『セロトニン』の分泌促進作用があり、睡眠を促してくれます。
また、不安症状を和らげリラックスにも繋がるアロマオイルのため、その意味では安眠に繋がると思います。
不眠症を抱えている患者の治療としても使われているようで、睡眠とラベンダーの効果は間違いなくあると思います。
また、エッセンシャルオイルは『授乳期の赤ちゃん』にはおすすめ出来ないフレーバーがある中で、ラベンダーなら赤ちゃん・子供がいても使えるのでその点でも安心ですね！
この他『ラベンダーの効能』と『アロマオイルの簡単な使い方』はコチラから
我が家で実際に使っている『自動センサー付きアロマディフューザー』についての記事はコチラから
就寝前のヒーリング音楽
睡眠の質・効果を高めるためには、脳がリラックスしている事も必要となります。
先ほどのラベンダーもそうでしたが、このヒーリング音楽というのもリラックス効果を促してくれて、それが安眠・快眠に繋がります。
ヒーリング音楽の場合、脳をリラックス状態である『α波』にしてくれますが、
- 雨の音
- 水が流れる音
- 風の音
といった自然にまつわる音によっても、α波が出てくると言われています。
私は就寝前に聞いていますが、良い意味で身体が脱力するような感覚に陥るので、就寝前の徐々に眠くなる段階から聞いています。
ラベンダーを匂いながら、このヒーリング音楽を聞くと最高にリラックス出来ます！笑
ブルーライトカット関連
パソコンモニターやスマホ画面などの『強い光(ブルーライト)』を見る事で、脳が「日中だ！」と勘違いしてしまい、メラトニンという睡眠を促すホルモン分泌を減らしてしまいます。
また、脳が覚醒状態に陥り、眠りが浅い状態になってしまい、睡眠の質の低下に繋がってしまいます。
そこで私は以下のようなブルーライトカット対策を行っています。
ブルーライトカットの眼鏡を使用
JINSなんかが有名ですよね。
ブルーライトカットが施されたレンズを装着する事で、目に入る刺激が抑制され、結果睡眠の質向上に繋がるという訳です。
パソコンモニターの明るさを弱くする
私は兼業でブログを行っているため、フルタイムの仕事を終えてから夜遅くまで作業を行っています。
そのため、パソコンモニターを見る事自体を避ける事は出来ませんが、作業に支障がない程度にパソコンモニターの明るさを暗くしています。
寝る直前にスマホ携帯を極力見ない
寝る直前にベッドで暗い中で明るい光を見てしまうと、強い光がより一層強く目へいってしまう気がします。
明らかに目へのダメージも感じるし、快眠という観点からだけではなく目へのダメージ軽減という観点からも極力見ない事をおすすめします。
見たい場合はブルーライトカットアプリを用いる
でもまぁどうしても見ちゃう時ってありますよね(笑)
就寝前って携帯のアラームを設定したり、連絡が来ていれば返答したり、ネットニュース見たり等でどうしても見てしまいます。
そんな方には『ブルーライトカットのアプリ』を用いる事をおすすめします。
ちなみに、私自身はベッドに入る前にアラーム機能などをセットして、横になってからは最近ほとんど見ないようにしています。
自分の性格上、ダラダラ見てしまうので。。。
足を伸ばして寝る
ベッドに入ってから就寝前に意識している事ですが、冬の寒い時期であろうが意識的に足を伸ばして寝ています。
(一見、丸まった方が何となく暖かい気がするけどね・・・)
その理由は、足を伸ばして寝る事で血流がよくなるから。
血流が良くなれば足先まで身体が温まり、結果、快眠に繋がります。
靴下は履かない
最近冬の時期は寒いからと靴下を履いたまま寝ていました。
しかし、靴下を着用したまま寝る事で、足先が締め付けられ血流が悪くなるため、睡眠の質が悪化してしまうんだとか。
寒いからこそ、先ほどの『足を伸ばして寝る』事でしっかり身体が暖まるような工夫を行いたいと思います。
睡眠3時間前の食事に消化を終えてから寝る
ダイエットの話題でよく言われる『寝る3時間前』には食事はしない方がよいという点。これは何もダイエットだけではなく、睡眠にも同じことが言えると思います。
胃の中に食べ物が残っているとエネルギーがそちらに使われてしまい、睡眠の質が落ちてしまうからです。
ただし、腹十分目などお腹がかなり満たされている状態だと、寝る3時間前でも足りないかもしれません。
いずれにしても、
- 食べる時間を早くするか
- 夜寝るのを遅い時間にするか
- そもそもご飯食べる量を少なくするか
この3つから選ぶしかありません。
多くのサラリーマン同様に、私の場合にも仕事が終わる時間が決まっており、『①』は中々叶いませんよね。
それに、ご飯って日々の楽しみの一つなので食べる量を減らしたくないので『③』も個人的には考えられません。
そのため、私の場合にはちょうどブログ作業に集中出来るのも夜だし、当記事のテーマ通り短時間睡眠に移行しているので、②になります！
なお、これまで成長ホルモンが分泌されるのが『22時-2時』という、いわゆるゴールデンタイムというのが定説でしたが、最近の研究結果などから必ずしもそうではないという事が明らかにされました。
それよりも、分泌に影響するのは『深い眠りであるかどうかが大切』なようです。
今後さらなる睡眠改善として取り組みたい事
オーダーメイド枕へ変える
よく言いますよね、枕はスゴイ大事って。
枕を変える事で快眠に繋がるのは有名ですが、中でも特に気になるのはオーダーメイド枕です。
一人ひとり異なる頭の形や自分の身体に合わせて作ってくれるので、睡眠の質の向上に繋がると思って今う。
この点は今後実際に購入して良かった場合、別記事にてご紹介します！
ただし、オーダーメイドとなると予算高いし、まずは色々と下調べから始めてみたいと思います。
就寝前のストレッチや自宅ヨガ
血行が良くなる事での効果改善を期待して、就寝前にストレッチや簡単なヨガみたいなのが出来たらと思っています。
またラベンダーオイルやヒーリング音楽同様に、リラックス効果をもたらし睡眠効果が期待出来ます。
まとめ
以上、『質を高める事で睡眠を『2.5時間』短くしている私が実践中の事！』という内容で書いてきました。
今この文章を書きながらも、ブルーライトカット眼鏡を用いて、ラベンダーを香って、ヒーリング音楽を聞きながら作業しています。
いずれにしても、今回様々な実践例を挙げましたが、自分に合う快眠に繋がる方法を考えてみてください！
なお、より詳しい効果検証などは各ページで見てみてください。
ではまた！！
■快眠グッズを探しているならコチラの記事を要チェック!!
